笑脸臀击败A4腰 男人最爱笑脸臀 九招教你练出笑脸臀(10)

笑脸臀击败A4腰 男人最爱笑脸臀 九招教你练出笑脸臀

所谓的美臀是腰臀比（WHR）在0.7时候的状态。

相信没有一个女性会为了苹果而去猛吃怒喝。梨形身材的女性也自然会博得更多的眼球。有些人要问了，0.7是个什么概念?先别着急，我们看看1.0的。

相对于黑人和白人来说，黄种人天生臀部发育不太理想。所以，只有通过后天的练习才能让自己拥有一个傲人的臀部。其中最高效的方法就是深蹲。下面再去了解一下如何练出笑脸臀。

1.健身球上练臀大肌

在健身球上膝盖90度弯曲，双脚并拢。独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。

2.侧抬腿

侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。

3.后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地，另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

4.臀桥

首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5.练起跑

起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。

6.小鸡跳

双脚同时打开跳起，下来后恢复到并腿深蹲20个!

7.重心侧移蹲+跳

把重心放在屈膝的那条腿，屁股往后撅下蹲，跳着换边继续，一共30个。

8.骑马站姿